Comment vaincre le décalage horaire

Jan 19, 2024

Peta Abeille

Mardi 22 novembre 2022, 17h46

Le décalage horaire peut gâcher des vacances comme rien d'autre. La fatigue en dents de scie associée à l'insomnie, aux maux de tête et aux baisses d'énergie peut sembler impossible à éliminer lorsque vous arrivez à destination. Cela se produit lorsque nous voyageons trop loin et trop vite pour que notre cerveau s'adapte, ce qui perturbe notre horloge interne et perturbe notre cycle régulier de 24 heures. En bref, nos corps et nos cerveaux sont aveuglés par les changements d'indices de lumière et d'obscurité, ce qui nous laisse incertains quand manger et dormir. Heureusement, le domaine de la science circadienne a mis au jour des pratiques fondées sur des preuves pour vous aider à éviter le décalage horaire et, en même temps, a dissipé les mythes sur la volonté (et non) de fonctionner. Voici comment préparer votre voyage.

Photo principale : lever de soleil sur la Gold Coast australienne (Getty Images)

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L'année dernière, une étude de l'Université du Colorado à Boulder, financée par la marine américaine, a montré que les prébiotiques - des aliments qui peuvent renforcer les bactéries intestinales bénéfiques - peuvent aider les gens à éviter le décalage horaire. Les sources naturelles de prébiotiques comprennent les poireaux, le chou, les artichauts, la chicorée, les champignons, les pommes et l'ail, et les consommer dans les semaines précédant votre départ pourrait être utile.

"Notre travail suggère qu'en favorisant et en stabilisant les bonnes bactéries dans l'intestin et les métabolites qu'elles libèrent, nous pourrions rendre notre corps plus résistant aux perturbations circadiennes", a écrit l'auteur principal Monika Fleshner, professeur de physiologie intégrative.

Le Dr Neil Stanley, un consultant en sommeil qui était auparavant directeur de la recherche sur le sommeil à l'Université de Surrey, dit que vous devriez faire tout ce que vous pouvez "pour renforcer le nouveau fuseau horaire auquel vous essayez de vous tenir" - alors synchronisez toutes les horloges sur votre ordinateur portable, votre montre et votre smartphone lorsque vous arrivez à la porte.

"Ne dormez dans l'avion que s'il fait nuit à votre destination pendant votre vol", déclare Stanley. "Et essayez d'obtenir un siège près de la fenêtre, en gardant le store ouvert jusqu'à ce qu'il fasse noir."

Le professeur Glyn Howatson, chercheur au département du sport, de l'exercice et de la réadaptation de l'Université de Northumbria, affirme que le jus de cerise acidulé de Montmorency contient des niveaux élevés de composés phytochimiques, dont la mélatonine, une molécule qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Dans l'une de ses études, il a découvert que des doses de 30 ml de jus de cerise augmentaient les niveaux de mélatonine et, par conséquent, pouvaient aider à prévenir le décalage horaire. "Prenez-le juste avant un vol long-courrier et à votre destination lorsque vous allez vous coucher", explique Howatson. Essayez les shots CherryActive.

Aussi délicat que cela soit, essayez de prendre vos repas à l'heure locale de votre destination. "Pour les vols long-courriers, tenez compte des décalages horaires et mangez tous vos repas un peu plus tard, même dans les jours précédant votre vol, car il a été démontré que cela aide", déclare Stanley. En 2016, une étude menée à l'École de psychologie de l'Université de Surrey a révélé que le décalage horaire chez le personnel de cabine long-courrier était atténué lorsque leurs heures de repas étaient réglées sur leur fuseau horaire local pendant leurs jours de congé.

De nombreuses célébrités sont obsédées par l'idée de "mise à la terre" ou de "mise à la terre" - entrer en contact avec la surface de la Terre en marchant pieds nus lorsqu'elles descendent d'un avion. La théorie est que la pratique attire l'énergie nécessaire pour aider à réinitialiser votre horloge interne, en absorbant la charge négative du sol pour vous laisser vous sentir plus rafraîchi. Stanley le décrit comme "un non-sens", expliquant que le décalage horaire est causé par une perturbation de nos horloges biologiques lorsque nous voyageons à travers les fuseaux horaires. "Enlever vos chaussures pour établir une connexion électrique avec la Terre ne fera aucune différence", dit-il.

L'air comprimé de la cabine est exceptionnellement sec. La déshydratation peut affecter le sommeil et peut donc aggraver les symptômes du décalage horaire tels que la fatigue. L'Aerospace Medical Association recommande de boire environ 225 ml d'eau par heure dans les airs, même si cela signifie plus de visites aux toilettes. "Évitez l'alcool pendant un vol, car cela ne fera que vous déshydrater davantage", déclare Ian Marber, thérapeute en nutrition.

L'exercice ne guérit pas le décalage horaire, mais il existe de nombreuses preuves anecdotiques qu'il aide les gens à s'adapter à de nouveaux fuseaux horaires, en partie parce que l'activité physique régule la sérotonine et le neuropeptide Y, des neurotransmetteurs qui aident à contrôler l'humeur, l'appétit et la fonction endocrinienne. Si votre vol arrive le matin, faites de l'exercice dès que possible, même si cela signifie une courte promenade à l'extérieur.

Une étude de 2019 dans le Journal of Physiology a montré que faire de l'exercice vers 7h du matin, ou entre 13h et 16h, aidait à rétablir le rythme circadien. "Une petite activité de plein air vous aidera à vous adapter à un nouveau fuseau horaire en augmentant votre exposition à la lumière du jour", déclare Dalton Wong, fondateur de Twenty Two Training. "Si vous arrivez le soir, quelques étirements légers seront bénéfiques."

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