Techniques d'ancrage : exercices pour l'anxiété, le SSPT, etc.

Aug 19, 2023

La mise à la terre est une pratique qui peut vous aider à vous éloigner des flashbacks, des souvenirs indésirables et des émotions négatives ou difficiles.

Les techniques de mise à la terre sont des exercices qui peuvent vous aider à vous recentrer sur le moment présent pour vous distraire des sentiments anxieux.

Vous pouvez utiliser des techniques d'ancrage pour aider à créer un espace à partir de sentiments pénibles dans presque toutes les situations, mais elles sont particulièrement utiles pour améliorer :

Ces techniques utilisent vos cinq sens ou des objets tangibles - des choses que vous pouvez toucher - pour vous aider à traverser la détresse.

Concentrez-vous sur la température de l'eau et sa sensation sur le bout des doigts, les paumes et le dos des mains. Est-ce la même chose dans chaque partie de votre main ?

Utilisez d'abord de l'eau tiède, puis froide. Ensuite, essayez d'abord l'eau froide, puis tiède. Est-ce différent de passer de l'eau froide à l'eau chaude par rapport à l'eau chaude à l'eau froide ?

Les choses que vous touchez sont-elles molles ou dures ? Lourd ou léger ? Chaud ou frais ? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque élément. Mettez-vous au défi de penser à des couleurs spécifiques, telles que le pourpre, le bordeaux, l'indigo ou le turquoise, au lieu de simplement rouge ou bleu.

Inspirez lentement, puis expirez. Si cela vous aide, vous pouvez dire ou penser « inspirer » et « expirer » à chaque respiration. Sentez chaque respiration remplir vos poumons et notez ce que vous ressentez lorsque vous la repoussez.

Prenez de petites bouchées ou gorgées d'un aliment ou d'une boisson que vous aimez, en vous laissant pleinement goûter à chaque bouchée. Pensez à son goût et à son odeur et aux saveurs qui persistent sur votre langue.

Concentrez-vous sur vos pas, vous pouvez même les compter. Remarquez le rythme de vos pas et ce que vous ressentez lorsque vous posez votre pied sur le sol, puis le soulevez à nouveau.

Qu'est-ce que ça fait au début? Combien de temps faut-il pour commencer à fondre ? Comment la sensation change-t-elle lorsque la glace commence à fondre ?

Y a-t-il un parfum qui vous attire ? Cela peut être une tasse de thé, une herbe ou une épice, un savon préféré ou une bougie parfumée. Inspirez le parfum lentement et profondément et essayez de noter ses qualités (sucré, épicé, citronné, etc.).

Faites quelques exercices ou étirements. Tu pourrais essayer:

Faites attention à la façon dont votre corps se sent à chaque mouvement et lorsque vos mains ou vos pieds touchent le sol ou se déplacent dans les airs.

Quelle est la sensation du sol contre vos pieds et vos mains ? Si vous sautez à la corde, écoutez le son de la corde dans les airs et lorsqu'elle touche le sol.

Prenez quelques instants pour écouter les bruits autour de vous. Entendez-vous les oiseaux ? Les aboiements de chiens? Machinerie ou trafic ? Si vous entendez des gens parler, que disent-ils ? Reconnaissez-vous la langue ?

Laissez les sons vous submerger et vous rappeler où vous êtes.

Vous pouvez le faire assis ou debout. Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent de la tête aux pieds, en remarquant chaque partie. Considérer:

Courbez vos doigts et remuez vos orteils. Es-tu pieds nus ou en chaussures ? Quelle est la sensation du sol contre vos pieds ?

En partant de 5, utilisez vos sens pour lister les choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par énumérer :

Faites un effort pour remarquer les petites choses auxquelles vous ne faites peut-être pas toujours attention, comme la couleur des taches sur le tapis ou le bourdonnement de votre ordinateur.

Ces exercices de mise à la terre utilisent des distractions mentales pour aider à rediriger vos pensées loin des sentiments pénibles et à revenir au présent.

Regardez une photographie ou une image détaillée (comme un paysage urbain ou une autre scène « occupée ») pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, retournez la photo face vers le bas et recréez-la dans votre esprit, avec le plus de détails possible. Ou, vous pouvez lister mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de l'image.

Choisissez une ou deux grandes catégories, telles que "instruments de musique", "saveurs de crème glacée" ou "équipes de baseball". Prenez une minute ou deux pour énumérer mentalement autant de choses de chaque catégorie que vous le pouvez.

Même si vous n'êtes pas un mathématicien, les nombres peuvent vous aider à vous centrer.

Essayer:

Pensez à un poème, une chanson ou un passage de livre que vous connaissez par cœur. Récitez-le tranquillement pour vous-même ou dans votre tête.

Si vous dites les mots à haute voix, concentrez-vous sur la forme de chaque mot sur vos lèvres et dans votre bouche. Si vous dites les mots dans votre tête, visualisez chaque mot comme vous le verriez sur une page.

Inventez une blague idiote - le genre que vous trouveriez sur un emballage de bonbon ou un bâton de popsicle.

Vous pouvez également regarder votre vidéo d'animaux amusante préférée, un extrait d'un comédien ou d'une émission de télévision que vous aimez, ou toute autre chose qui vous fera rire.

Cela pourrait être quelque chose comme : "Je suis Nom complet. J'ai X ans. J'habite à City, State. Aujourd'hui, c'est le vendredi 3 juin. Il est 10 h 04 du matin. Je suis assis à mon bureau au travail. Il n'y a personne d'autre dans la pièce."

Vous pouvez développer la phrase en ajoutant des détails jusqu'à ce que vous vous sentiez calme, par exemple : "Il pleut légèrement, mais je peux encore voir le soleil. C'est ma pause. J'ai soif, alors je vais me faire une tasse de thé."

Si vous aimez faire la lessive, par exemple, réfléchissez à la façon dont vous rangeriez une charge finie.

"Les vêtements sont chauds à la sortie de la sécheuse. Ils sont doux et un peu raides à la fois. Ils sont légers dans le panier, même s'ils débordent sur le dessus. Je les étale sur le lit pour qu'ils ne se froissent pas. Je plie d'abord les serviettes, les secoue avant de les plier en deux, puis en trois", etc.

Pensez à une activité que vous faites souvent ou que vous pouvez très bien faire, comme faire du café, fermer votre bureau ou accorder une guitare. Suivez le processus étape par étape, comme si vous donniez des instructions à quelqu'un d'autre sur la façon de le faire.

Visualiser:

Passez quelques minutes à observer votre environnement et à noter ce que vous voyez. Utilisez les cinq sens pour fournir le plus de détails possible.

"Ce banc est rouge, mais le banc là-bas est vert. Il fait chaud sous mon jean puisque je suis au soleil. C'est rugueux, mais il n'y a pas d'éclats. L'air sent la fumée. J'entends des enfants rire et des chiens aboyer."

Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous réconforter en période de détresse émotionnelle. Ces exercices peuvent aider à promouvoir de bons sentiments qui peuvent aider les sentiments négatifs à s'estomper ou à sembler moins accablants.

Si vous vous sentez bouleversé ou en détresse, visualisez quelqu'un de positif dans votre vie. Imaginez leur visage ou pensez au son de leur voix. Imaginez qu'ils vous disent que le moment est difficile, mais que vous vous en sortirez.

Répétez-vous des phrases gentilles et compatissantes :

Dites-le, à haute voix ou dans votre tête, autant de fois que nécessaire.

Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passez quelques instants assis avec lui. S'ils sont de la variété à fourrure, caressez-les en vous concentrant sur la sensation de leur fourrure. Tenez compte de leurs marques ou de leurs caractéristiques uniques. Si vous avez un animal de compagnie plus petit que vous pouvez tenir, concentrez-vous sur la façon dont il se sent dans votre main.

Pas à la maison? Pensez à vos choses préférées à propos de votre animal de compagnie ou à la façon dont il vous réconforterait s'il était là.

Énumérez trois choses préférées dans plusieurs catégories différentes, telles que :

Pensez à votre endroit préféré, qu'il s'agisse de la maison d'un être cher ou d'un pays étranger. En utilisant chacun de vos sens, imaginez les bruits que vous entendez, les objets que vous voyez et les odeurs que vous pouvez sentir.

Essayez de vous rappeler la dernière fois que vous y êtes allé. Pensez à ce que vous avez fait là-bas et à ce que vous ressentiez à ce moment-là.

Cela peut être quelque chose que vous faites seul ou avec un ami ou un être cher. Pensez à ce que vous ferez et quand. Vous irez peut-être dîner, vous promener sur la plage, voir un film que vous attendiez avec impatience ou visiter un musée.

Concentrez-vous sur les détails, tels que ce que vous porterez, quand vous irez et comment vous y arriverez.

Cela pourrait être votre couverture préférée, un t-shirt très apprécié, une pierre lisse ou tout ce qui est agréable à toucher. Pensez à ce que vous ressentez sous vos doigts ou dans votre main.

Si vous avez un chandail, une écharpe ou une paire de chaussettes préférés, mettez-les et passez un moment à réfléchir à la sensation du tissu sur votre peau.

Écrivez ou listez mentalement quatre ou cinq choses dans votre vie qui vous apportent de la joie, en visualisant chacune d'elles brièvement.

Mettez votre chanson préférée, mais faites comme si vous l'écoutiez pour la première fois. Concentrez-vous sur la mélodie et les paroles (s'il y en a).

La chanson vous donne-t-elle des frissons ou crée-t-elle d'autres sensations physiques ? Faites attention aux parties qui ressortent le plus pour vous.

Bien qu'il existe peu de recherches expliquant le fonctionnement des techniques de mise à la terre, ces techniques représentent une stratégie courante pour gérer le SSPT et l'anxiété.

Les techniques d'ancrage utilisent des outils tels que la visualisation et les sens, notamment la vue, l'ouïe et l'odorat, pour vous distraire d'une variété de sentiments et de pensées possibles.

Lors d'une crise de panique ou d'un flashback traumatique, vos émotions peuvent prendre le dessus sur vos pensées et vos réactions physiques. Se concentrer sur le présent grâce à des techniques d'enracinement peut aider à interrompre la réaction de votre corps et à ramener votre cerveau et vos sentiments en lieu sûr.

Utilisez des techniques d'ancrage pour vous aider à gérer des sentiments tels que :

Il est préférable d'essayer de faire un exercice de mise à la terre lorsque vous commencez à vous sentir mal. N'attendez pas que la détresse atteigne un niveau plus difficile à gérer. Si la technique ne fonctionne pas au début, essayez de vous y tenir un peu avant de passer à une autre.

S'ancrer n'est pas toujours facile. Cela peut prendre un certain temps pour trouver les techniques qui fonctionnent le mieux pour vous dans différentes situations.

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de ces techniques :

Les techniques de mise à la terre peuvent être des outils puissants pour vous aider à faire face aux pensées pénibles du moment. Si vous avez du mal à utiliser les techniques de mise à la terre, un thérapeute pourra peut-être vous aider.

Il est également important d'obtenir l'aide d'un thérapeute afin que vous puissiez traiter la cause profonde de votre détresse. Si vous n'en avez pas encore, consultez notre guide des thérapies abordables.

Si vous avez besoin d'aide pour trouver un professionnel de la santé mentale, consultez notre outil FindCare ici.